Mindfulness abreviada: primeros pasos

Mindfulness abreviada: primeros pasos

Mindfulness abreviada: primeros pasos

La técnica de Mindfulness, actualmente muy utilizada, puede ser empezada a trabajar desde sus pequeñas partes, lo que llamamos Mindfulness abreviada. Es decir, empezar por el final es muy difícil, por lo que sería muy útil dividir y fragmentar lo que entendemos por meditación mindfulness, y empezar a trabajar sus pequeños componentes uno por uno. Una vez los tengamos controlados, iremos subiendo escalones hasta llegar a la meditación mindfulness pura.

En el presente post queremos introducir una versión de meditación mindfulness abreviada. Aunque no pretendemos que sea la técnica completa como en el caso expuesto en atención primaria que podéis encontrar al final de este post, pretendemos que sea un primer paso para conocernos e introducirnos al Mindfulness puro y clásico.

Mindfulness: Ejercicios de 5’ focalizando la atención en distintos puntos de apoyo

Cuando aprendemos meditación Mindfulness es importante empezar poco a poco e ir asentando las bases de la postura, la atención, la respiración y todos los componentes importantes incluidos en la meditación. Para ello, antes de trabajar a nivel global con todos los aspectos mencionados en anteriores posts: Mindfulness: ¿Qué es y cómo funciona?, trabajaremos durante una semana con sesiones de 5 minutos (3 o 4 sesiones de 5 minutos por día). De esta manera, fraccionaremos los componentes incluidos en Mindfulness y los practicaremos por separado hasta que nuestro cuerpo los automatice. Por lo tanto, las dos o tres primeras sesiones de 5 minutos, deberán focalizarse en trabajar aspectos determinados de la meditación mindfulness, y en la última se pretenderá calmar la mente integrando todos los aspectos anteriores de manera automatizada.

El proceso será el siguiente:

1. Trabajar la respiración diafragmática:

  • Sesión 5 minutos: centramos nuestra atención en la respiración diafragmática. Nos colocaremos en la posición básica de meditación mindfulness pero colocaremos nuestras manos sobre la barriga (a la altura de la boca del estómago). Durante los 5 minutos nuestra atención irá dirigida a la respiración diafragmática. De esta modo durante cada inspiración notaremos como la barriga se llena de aire, y durante las espiraciones, se vacía.
  • Descansamos 1 minuto: podemos anotar qué nos ha costado más y qué nos ha resultado más fácil, para posteriormente comentarlo.

2. Trabajar la colocación de la espalda:

  • Sesión 5 minutos: centraremos nuestra atención en la colocación de la espalda. Colocaremos nuestra espalda recta, deberíamos sentarnos sobre los huesos del coxis, y notar como la espalda está recta a unos 90º, los hombros bajos y el pecho hacia fuera. No nos olvidaremos de todos los otros componentes de respiración, mirada, etc. aunque en este caso centraremos nuestra atención sólo en el mantenimiento de la espalda recta, hombros hacia abajo y pecho hacia fuera.
  • Descansamos 1 minuto: podemos anotar qué nos ha costado más y qué nos ha resultado más fácil, para posteriormente comentarlo.

3. Trabajar la espiración:

  • Sesión 5 minutos: centramos nuestra atención en la espiración. Intentaremos alargar nuestra espiración el más tiempo posible. Por lo tanto, inspiraremos hasta 3 y soltaremos el aire muy poco a poco hasta vaciarlo. Intentaremos incorporar la respiración diafragmática implementada durante los 5 primeros minutos, aunque esta vez nuestra atención irá dirigida solamente a las espiraciones.
  • Descansamos 1 minuto: podemos anotar qué nos ha costado más y qué nos ha resultado más fácil, para posteriormente comentarlo.

4. Trabajar Mindfulness pura:

  • Sesión 5 minutos: esta última vez, no centraremos nuestra atención en ningún aspecto en concreto, sino que realizaremos el ejercicio de mindfulness tal y como debería ser. Nos sentaremos en una silla con los pies apoyados en el suelo. Con la espalda recta, colocaremos nuestras manos encima de las piernas, hombros relajados y pecho hacia fuera. Utilizaremos respiración diafragmática y buscaremos un punto en la pared sobre el cual centrar nuestra mirada.

¿Qué aspecto de mindfulness es el que más me cuesta?

Estos mismos ejercicios en los cuales hemos trabajado respiración diafragmática, colocación de la espalda y espiración, también pueden ser trabajados para otros aspectos. Deberías preguntarte: ¿Qué aspecto de mindfulness es el que más me cuesta? Y a partir de la respuesta que des, trabaja ese aspecto determinado.

 Otros ejemplos:

  • Trabajar la inspiración
  • Trabajar el punto de la mirada
  • Trabajar los ojos entreabiertos
  • Trabajar la relajación de los hombros
  • Trabajar la relajación de las piernas
  • Trabajar la respiración en general (contar hasta 3 para inspirar y 5 para espirar)
  • Etc.

Mindfulness abreviada en atención privada

Mindfulness se está convirtiendo en una técnica cada vez más utilizada. Los profesionales de atención primaria se están encontrando cada vez con más problemas de sobrecarga de trabajo, poca satisfacción laboral, sobrecarga emocional, cansancio y desgaste. Todos estos componentes tienen una función negativa y que repercute a nivel de salud.

En esta línea según el estudio de Fortney, Luchterhand, Zakletskaia, Zgierska y Rakel ( 2013), los profesionales clínicos están trabajando para crear, adaptar o mejorar distintas técnicas que tengan como principal fin, mejorar la calidad de vida, y mejorar el balance del estilo laboral. Los mismos autores, realizaron un estudio para comprobar si una intervención de Mindfulness abreviada podía aumentar el nivel de satisfacción laboral y calidad de vida. Los resultados mostraron reducciones en los indicadores de desgaste profesional, de depresión, de ansiedad y de estrés.

Por lo tanto, según Fortney et al. (2013), un entrenamiento de mindfulness modificado, o abreviado, puede ser una herramienta eficiente para mejorar la salud y bienestar.

Referencias bibliográficas:

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology84(4), 822–848. doi:10.1037/0022-3514.84.4.822

Fortney, L., Luchterhand, C., Zakletskaia, L., Zgierska, A. y Rakel, D. (2013). Abbreviated Mindfulness Intervention for Job Satisfaction, Quality of Life and Compassion in Primary Care Clinicians. A pilot study. Ann Fam Med, 11(5), 412–420

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