Mindfulness abreviada: primeros pasos

Mindfulness abrégé: premiers pas

Mindfulness abrégé : premiers pas

La technique de Mindfulness, actuellement très utilisé, peut commencé à être travailler depuis ses petites parties ce que nous nommons Mindfulness abrégé. C’est-à-dire, commencer par la fin est très difficile, c’est pour cela que ça serait très utile diviser et fragmenter ce que nous entendons par méditation mindfulness, et commencer à travailler ses petits composants un par un. Une fois contrôlés, nous gravirons les marches jusqu’à arriver à la méditation mindfulness pure.

Dans ce post nous voulons introduire une version de méditation mindfulness abrégée. Bien que nous ne prétendions pas que ce soit la technique complète comme dans le cas exposé dans l’attention primaire que vous pouvez trouver à la fin de ce post, nous prétendons que ce soit un premier pas pour nous connaître et pour nous introduire au Mindfulness pur et classique.

 Mindfulness : Exercices de 5 ‘ en focalisant l’attention dans des différents points d’appui 

Quand nous apprenons une méditation Mindfulness il est important de commencer peu à peu et de poser les bases de la position , de l’attention, de la respiration et de tous les composants importants inclus dans la méditation. C’est pour cela, qu’avant de travailler à un niveau global avec tous les aspects mentionnés dans les posts antérieurs : Mindfulness : qu’est-ce que c’est et comment fonctionne-t-elle ?, nous travaillerons pendant une semaine avec des séances de 5 minutes (3 ou 4 séances de 5 minutes par jour). De cette façon, nous fractionnerons les composants inclus dans Mindfulness et nous les pratiquerons d’une manière séparé jusqu’à ce que notre corps les automatises. Par conséquent, les deux ou trois premières séances de 5 minutes devront être focalisés pou travailler des aspects déterminés de la méditation mindfulness, et dans la dernière séance, on essaiera de calmer l’esprit en intégrant tous les aspects antérieurs de manière automatisée.

Le processus sera le suivant 

  1. Travailler la respiration diaphragmatique:
  • Séance 5 minutes : nous concentrons notre attention sur la respiration diaphragmatique. Nous nous placerons dans la position basique de méditation mindfulness mais nous placerons nos mains sur le ventre (à la hauteur du creux de l’estomac). Pendant les 5 minutes notre attention sera dirigée sur la respiration diaphragmatique. De cette façon, pendant chaque inspiration on va sentir comme le ventre ce rempli d’air, et pendant l’expiration,comme il se vide.
  • Nous nous reposons 1 minute : nous pouvons noter ce qu’on a eu plus du mal et ce qui nous a semblé plus facile, pour en discuter.
  1. Travailler la position du dos :
  • Une séance 5 minutes : nous concentrons notre attention dans la position du dos. Nous placerons notre dos droit, nous devrions nous asseoir sur les os du coxis, et remarquer comme le dos est droit environ 90º, les épaules basses et la poitrine en avant.N’oublierons pas tous les autres éléments de respiration, regard, etc.. bien que dans ce cas nous concentrerons notre attention qu’à garder notre dos droit, épaules basses et poitrine en avant.
  • Nous nous reposons 1 minute : nous pouvons noter ce qu’on a eu plus du mal et ce qui nous a semblé plus facile, pour en discuter.
  1. Travailler l’expiration :
  • Une séance 5 minutes : nous concentrons notre attention sur l’expiration. Nous essaierons de prolonger notre expiration le plus longtemps possible. Par conséquent, nous inspirerons jusqu’à 3 et nous lâcherons l’air très peu à peu jusqu’à le vider. Nous essaierons d’incorporer la respiration diaphragmatique mise en place pendant les 5 premières minutes, bien que cette fois notre attention sera seulement dirigée aux expirations.
  • Nous nous reposons 1 minute : nous pouvons noter ce qu’on a eu plus du mal et ce qui nous a semblé plus facile, pour en discuter.

        4. Travailler Mindfulness pure :

  • Une séance 5 minutes : cette dernière fois, nous ne concentrerons pas notre attention sur aucun point spécifique, mais nous réaliserons l’exercice de mindfulness comme tel il devrait être. Nous nous assoirons sur une chaise avec les pieds appuyés sur le sol. Avec le dos droit, nous placerons nos mains au-dessus des jambes, les épaules relâchées et la poitrine en avant. Nous utiliserons la respiration diaphragmatique et nous chercherons un point sur le mur lequel porter notre attention.

Quel aspect du mindfulness on a eu plus du mal ?

Les mêmes exercices qu’on a travaillé la respiration diaphragmatique, la position du dos et d’expiration, peuvent aussi être travaillés pour d’autres aspects. Tu devrais te demander : quel point du mindfulness j’ai plus du mal ? Et à partir de ta réponse, travailler ce point spécifique .

D’autres exemples :

  • Travailler l’inspiration
  • Travailler le point du regard
  • Travailler les yeux entrouverts
  • Travailler le relâchement des épaules
  • Travailler le relâchement des jambes
  • Travailler la respiration en général (compter jusqu’à 3 pour inspirer et 5 pour expirer)
  • Etc..

Mindfulness abrégé dans la santé privée

Mindfulness devient une technique de plus en plus utilisée. Les professionnels d’attention primaire se retrouvent de plus en plus souvent avec surcharge de travail, peu de satisfaction professionnelle, surcharge émotionnelle, fatigue et usure. Tous ces éléments ont une fonction négative et qui ont un impact dans l’état de santé.
En ce sens, selon l’étude de Fortney, de Luchterhand, de Zakletskaia, de Zgierska et de Rakel (2013), les cliniciens travaillent pour créer, adapter ou améliorer les differentes techniques dans le but d’ améliorer la qualité de vie, et améliorer le bilan du style de travail. Les mêmes auteurs, ont réalisé une étude pour vérifier si une intervention de Mindfulness abrégé pouvait augmenter le niveau de satisfaction du travail et la qualité de vie. Les résultats ont montré des réductions dans les indicateurs d’usure professionnelle, la dépression, l’anxiété et le stress.

Par conséquent, selon Fortney et al. (2013), un entraînement de mindfulness modifié, ou abrégé, peut être un outil efficace pour améliorer la santé et le bien-être.

Des références bibliographiques :

Brown, K. W., et Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present : Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (4), 822-848. Doi:10.1037/0022-3514.84.4.822
Fortney, L., Luchterhand, C., Zakletskaia, L., Zgierska, A. et Rakel, D. (2013). Abbreviated Mindfulness Intervention for Job Satisfaction, Quality of Life and Compassion in Primary Care Clinicians. À pilot study. Ann Fam Med, 11 (5), 412-420

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