Procrastinar : trucos para superarse
Procrastinar se puede convertir en un hábito. Y el hábito de dejar las cosas para luego puede crearte muchos problemas. El problema más frecuente es que todo lo que no haces, queda pospuesto para mañana. Y el trabajo se acumula.
Hay científicos que proponen que las personas procrastinamos cuando pensamos que el esfuerzo para cumplir con la tarea es demasiado grande en relación con la recompensa de finalizar la tarea. Pero este razonamiento es erróneo, es una trampa, porque al día siguiente, lo más probable, es que el esfuerzo nos siga pareciendo exagerado y volveremos a procrastinar. Este error cognitivo, es el que lleva a muchas personas a no empezar a pagar poco a poco sus deudas de la tarjeta de crédito, y apuestan por volver a pedir una nueva tarjeta en otra entidad bancaria.
Richard Thaler, especialista en la toma de decisiones en el campo de la economía, explica que los hombres procrastinamos porque creemos que el trabajo que hay que iniciar no es tan útil como la tarea en la que estamos trabajando en el momento presente.
Identifica cuando procrastinas.
Toma conciencia de porqué y cuando procrastinas. La mayoría de las personas tenemos actividades que evitamos y actividades que nos gustan. Es raro que pospongamos las actividades que tienen una recompensa para nosotros.
Para acabar con el hábito de procrastinar, hay que detectar aquellas tareas que evitamos o posponemos con más frecuencia. Y, por lo tanto, cada vez que las posponemos, se vuelven más difíciles de terminar. Hasta que llega un día, en que nos parece imposible poder acabarlas todas.
¿Cuáles son las consecuencias de posponer? Normalmente, ver que no puedes entregar un trabajo en el plazo de termino, genera un sentimiento de impotencia y ansiedad. Sobre todo, cuando el trabajo sirve para aprobar o suspender una asignatura.
Otra de las consecuencias de procrastinar es que solemos quedar atrapados en el llamado efecto “bola de nieve”. La ropa por guardar se convierte en montones de ropa esparcidos por la casa, o los trabajos por acabar se convierten en listas inacabables, y la vida se convierte en una bola de nieve que cada día crece más y que no podemos parar.
Y nos parece imposible poner en marcha un programa para mejorar la capacidad de iniciar una tarea. Aunque se puede dar la paradoja de posponer aprender a no posponer. Por eso es fundamental tener entrenadas las funciones ejecutivas. Entre ellas, para cambiar una mala costumbre, son importantes la autorregulación y la metacognición.
EJERCICIO: Haz una lista de todas las actividades que pospones habitualmente para el día siguiente.
Identifica tus objetivos.
Diferencia entre objetivos y tareas.
Muchas veces nos llenamos de tareas que pueden no responder a ningún objetivo de nuestra vida, pero que nos hacen tener la sensación de control de nuestro entorno.
Intenta centrarse en aquello que es importante para ti o aquello que te gusta de verdad.
Los universitarios con motivaciones intrínsecas para estudiar tienen menos tendencia a procrastinar que los estudiantes con motivaciones externas o motivaciones menos relacionadas con sus intereses. Factores como el ánimo depresivo, la baja autoestima y los rasgos ansiosos empujan a los estudiantes a posponer sus tareas. Pero estudios recientes defienden que la causa real de procrastinar es la baja capacidad de autorregularse o automotivarse, es decir, los universitarios tienen más tendencia a procrastinar sino saben autorregularse emocionalmente.
Por lo tanto, una motivación alta es más importante para no desarrollar la tendencia a posponer que la capacidad de gestión del tiempo o tener tendencia a ser un vago.
EJERCICIO: Escribe los objetivos que más te motivan.
Conócete a ti mismo.
Observa durante una semana en que tareas procrastinas y en cuales no tienes tantas dificultades.
En un estudio llevado a cabo con estudiantes universitarios se observó que más del 70% de los estudiantes universitarios posponen tareas. Entre las diferentes tareas que procrastinan los estudiantes, se observó que el 46% posponen ponerse a escribir, el 30% posponen revisar el listado de tareas pendientes, el 28% posponen empezar a estudiar para los exámenes, el 23% prefieren no asistir a clase y el 11% deja para el último momento realizar los trámites académicos.
Cuando se pregunta a los estudiantes las razones que los llevan a posponer dichas tareas, estos refieren básicamente, el miedo al fracaso y la aversión/aburrimiento que les produce la tarea.
EJERCICIO: Puntúa las tareas. Haz un listado de tareas y puntúa con un 0 si te cuesta poco hacerlas, y ponle un 10 a las tareas que siempre procrastinas.
No tengas miedo a superar el miedo a fracasar.
El miedo al fracaso y la aversión que produce la tarea son las causas principales de procrastinar. Pero estas causas tienen raíces más profundas que simplemente tener el mal hábito de posponer los trabajos para otro día.
Estos dos factores se relacionan con el ánimo depresivo, las ideas irracionales, la baja autoestima, no estudiar suficientemente, el grado de ansiedad y la falta de afirmación de uno mismo.
Por lo tanto, procrastinar no es tan solo tener un mal hábito, sino que depende de la interacción de los hábitos conductuales, las capacidades cognitivas y los estados afectivos.
Ciclos de rendimiento
Busca el mejor momento para hacer la tarea pendiente. Todos tenemos ciclos de rendimiento. Observa cada día cuando eres más productivo y cuando te cuesta más concentrarte. Hay gente que rinde más por la mañana y otra por la tarde. Aprende a conocer tus momentos de máximo rendimiento. Puedes puntuar las franjas horarias por tu capacidad de sacar trabajo adelante. Puedes preguntar a la gente que te conoce. Pregunta que si eres más diurno o nocturno. Si rindes más por la mañana. Y adecua la tarea a tu momento de rendimiento.
Aumenta tu capacidad de trabajo con el deporte y la nutrición. 10 minutos de caminar rápido y comerte un plátano, pueden suponer un aumento de energía que te permita seguir con tu tarea o acabar algo que se convertía en muy aburrido.
Alimentos que ayudan a mantener la atención
La serotonina es un neurotransmisor que funciona como hormona, neuromodulador y agente psicoactivo. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano y se puede obtener de diferentes alimentos. En un estudio realizado por científicos japoneses, los investigadores buscaron las mejores fuentes de serotonina y sus precursores, triptófano y triptamina, en 38 frutas y verduras comúnmente consumidas en Japón mediante la detección de fluorescencia por HPLC.
Los niveles más altos de serotonina se encontraron en el tomate cherry (12.44 ± 0.19 μg / g de peso fresco), pero los niveles más altos de triptófano y triptamina se detectaron en el kiwi.
– aguacate
– kiwi
– tomate cherry
– yogur
– frutos secos
– té verde: es muy rico en antioxidantes.
– plátano
– manzana
– naranja
– fresas
Piano, piano, si va lontano.
Para empezar a cambiar, y vencer el miedo a fracasar, empieza por pequeños retos. Tan pequeños que te parezca imposible fallar. Tan pequeños que puedas hacerlos en menos de cinco minutos. Por ejemplo, sacar la ropa de la lavadora, poner en marcha el lavaplatos, o recoger tu mesa de trabajo.
Haz un checklist, donde en la fila pones una sola tarea y en la columna los siguientes 20 días del mes. Y proponte el siguiente reto. Escoge una tarea de menos de cinco minutos e intenta hacerla cada día. Pase lo que pase, al final del día, chequea si está hecha. Proponte que, aunque sean las 11 de la noche, no te vas a dormir sino la has hecho.
Divide y vencerás.
Este refrán también es aplicable a la gestión de proyectos o tareas. Por ejemplo, cuando una madre le dice a su hijo que recoja la habitación. El niño, al cabo de cinco minutos, no ha hecho nada. ¿Por qué? Muy sencillo. El niño ve la habitación y no sabe por dónde empezar. Además, esa tarea le va a llevar mucho tiempo, y él quiere salir a jugar. Se agobia y ni empieza.
Cuando el niño evalúa la recompensa que representa el tiempo que va a gastar en recoger la habitación y el tiempo de jugar, sale ganando el tiempo de jugar. Nuestra mente tiene un mecanismo que evalúa cual es la utilidad de la recompensa futura. Se le llama masificación de la recompensa. Buscas la máxima utilidad de la recompensa de cara al futuro. y para un niño, no hay duda de que recompensa tiene la máxima utilidad en el futuro inmediato. Jugar siempre es una recompensa.
El niño tiene que aprender a inhibir la respuesta preponderante (ponerse a jugar de inmediato) y escoger aquella que no es tan gratificante (ponerse a recoger la habitación).
Los padres tienen que enseñar al niño a dividir las tareas grandes en tareas pequeñas. Las tareas pequeñas son menos aversivas. El niño tiene que aprender a dividir.
Cuando la madre vuelve al cabo de cinco minutos, tiene dos opciones. O le castiga por no obedecer. O le enseña a dividir la tarea en partes pequeñas. La segunda opción es más constructiva. Puede probar con explicarle que primero recoja solo los juguetes. Que en 10 minutos lo tiene acabado. Luego al cabo de una hora, que recoja la ropa sucia. Y así, se va construyendo un listado de pequeñas tareas.
Si la estrategia de dividir en partes pequeñas funciona, el niño aprende a generar un listado de pequeñas tareas para poder finalizar una tarea grande o aburrida.
Atrévete a dar el pequeño primer paso. No dejes que el miedo al fracaso te domine. Pregúntate: ¿tan difícil es hacer esta tarea durante 5 minutos? Racionalmente veras que solo te enfrentas a un fantasma. En realidad, solo puedes actuar en el presente. Solo puedes hacer una cosa a la vez. La primera vez que venzas al miedo, es tu primer pequeño paso. Date un descanso y vuelve a ganarle la partida al miedo. Con cada victoria, el miedo se hace más pequeño, hasta que ni te lo planteas. Lo haces y punto. A partir de ese punto, entras en un círculo virtuoso, donde le coges ganas a vencer al miedo en todos esos miles de pequeñas cosas en las que te ganaba siempre.
Piano, piano, si va lontano.
Inhibición de repuesta
Para aprender a escoger la opción más aversiva es fundamental ser capaz de inhibir nuestro impulso a escoger lo mas fácil.
LISTA CORTA
Mantén tu lista de acciones corta, no más de 5 a 10 ítems.
Una lista larga se puede convertir en una fuente de estrés. Hay días en que es imposible cumplir con todos. Y no es bueno caer en la tentación de posponer para otro día toda la lista.
Recompensas extrínsecas e intrínsecas.
La recompensa extrínseca es una recompensa que asociamos a la finalización de una tarea. Por ejemplo, cuando le decimos a un niño: “Si haces los deberes, cuando acabes, podrás jugar con el móvil 10 minutos”.
La recompensa intrínseca es aquella recompensa que produce la misma tarea cuando la estamos realizando o la hemos acabado. Tener los deberes acabados antes de lo previsto y disponer de más tiempo libre por la tarde.
Al niño hay que enseñarle con las dos estrategias. Ciertas tareas que le cuesten especialmente se pueden reforzar con premios, pero también tiene que aprender a disfrutar de hacer algo bien o de esforzarse. Esto último serian recompensas intrínsecas a la actividad.
Disfruta trabajando.
Los especialistas en pedagogía infantil hace años que identificaron como factor de aprendizaje fundamental en la infancia es el juego. A los niños les gusta jugar, experimentar y hacer de pequeños científicos.
Hacen sus hipotesis, las comprueban, las corrigen y aprenden. Son activos en la búsqueda de información.
Hasta cierto punto, algunos adultos no pierden la capacidad de jugar y aprender. Cuando los niños juegan y aprenden de manera proactiva y voluntaria, están intrínsecamente motivadas. A lo largo de la vida, esta actitud nos da más salud mental y emocional, más interés por aprender, y nuestros comportamientos están motivados intrínsecamente. Por lo tanto, adquirimos más conocimiento sobre nosotros mismos y nuestro mundo.
Por consiguiente, intenta plantearte los retos como si de un juego se tratara. Muchos niños huyen de las obligaciones y sienten predilección por los juegos. De hecho, el juego es uno de los grandes mecanismos más eficaces para aprender y pasárselo bien.
Busca mentores.
Comparte tus retos y busca un feedback para tus logros y tus fracasos.
Utiliza herramientas eficaces y punteras.
Aumenta la recompensa extrínseca asociada a iniciar la tarea. Por ejemplo, no es lo mismo dibujar en la mesa de la cocina con mala iluminación, que en una mesa con un gran ventanal.
Pon tus objetivos por escrito
Pon tus objetivos por escritos en una libreta, para poder releerlos y tener claro en qué punto te encuentras.
Es diferente una lista de acciones que una lista de objetivos. Por ejemplo, tener la habitación recogida sería un objetivo. Recoger la mesa de trabajo de la habitación, estaría en la lista de acciones.
Atención plena.
Si quieres evitar las distracciones, apaga el móvil. Solo cuando te concentras, puedes llegar a tener una atención plena. Entonces el tiempo pasa volando y la tarea se convierte en una forma de meditación. Los pensamientos dejan de interferir y las emociones se calman. Hoy en día, la práctica de la atención plena se llama la técnica del mindfulness.
Cuando te concentras, la tarea se vuelve una recompensa intrínseca. Se perciben los matices y la lógica interna de las cosas. Estas más atento y cometes menos errores. Se perciben las emociones que nos despierta. El trabajo se vuelve más consciente y de más calidad.
Por ejemplo, se ha estudiado como el entrenamiento en mindfulness aumenta efectivamente las recompensas intrínsecas y los sentimientos positivos en el día a día de las personas depresivas.
Mantén una atención plena en aquello que estás haciendo. Si te rompen la concentración cada cinco minutos, hay más puntos para que lo dejes para más tarde.
Pierde el miedo a no posponer.
Si pospones, te libras en el momento presente pero te encadenas en el futuro.
Crea rutinas.
¿Te cuesta crear rutinas? Muchas personas posponen porque no son capaces de crear rutinas. Automatizar libera muchas energías mentales.
A veces hay un buen motivo para procrastinar. No siempre pospones porque eres un gandul. Piensa en los motivos por los cuales pospones. Incluso a veces solo tienes una intuición, pero puede que sea válida.
El tiempo no tiene valor.
Tu tiempo tiene un valor que es incalculable. Si regalas tu tiempo, regalas tu vida. Lleva una anotación de cuanto tardas en hacer las cosas y a que horas las haces. Aprende a calibrar el tiempo que lleva realmente acabar una tarea.
Sé asertivo.
Aprende cuando decir que no. No cojas compromisos en los cuales no crees. No cojas compromisos por quedar bien con los compañeros de trabajo.Decir que no a tiempo, te puede salvar de perder tiempo y amistades.
Hay un tiempo para cada cosa.
No intentes hacer 3 cosas a la vez, es una perdida de tiempo. La productividad consiste en acabar tareas. No cosiste en empezar 20 tareas y no acabar ninguna.
Aparte, rompes uno de los principios de la recompensa intrínseca, que es prestar plena atención a aquello que haces.
Iniciación de tarea y Funciones Ejecutivas
Las funciones ejecutivas son capacidades cognitivas que nos permiten manejar ideas, movimientos y acciones simples para realizar acciones más complejas (Shallice, 1988). Sin embargo, no hay una definición única, pero entendemos que las funciones ejecutivas son procesos cognitivos que nos permiten acciones flexibles y dirigidas a finalizar una tarea (Castellanos y cols., 2006).
Las funciones ejecutivas son fundamentales para cumplir con todos nuestros compromisos en el trabajo, la visa social y hasta en nuestros hobbies.
La buena noticia es que las funciones ejecutivas se pueden mejorar con un entrenamiento sistemático y constante.
Bibliografía
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Schouwenburg, H. C. (1995). Academic procrastination. In Procrastination and task avoidance (pp. 71-96). Springer, Boston, MA.
Senecal, C., Koestner, R., & Vallerand, R. J. (1995). Self-regulation and academic procrastination. The journal of social psychology, 135(5), 607-619.
Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of counseling psychology, 31(4), 503.
Thaler, R. H., & Shefrin, H. M. (1981). An economic theory of self-control. Journal of political Economy, 89(2), 392-406.