Mindfulness: ¿ Qué es y Cómo funciona ?

6 marzo, 2015 Sin categoría

Mindfulness: ¿Qué es y Cómo funciona?

Mindfulness es una técnica de terapia que se ha puesto de moda en los últimos años. La palabra mindfulness la podríamos traducir como “mente plena”. Esta técnica tiene sus raíces en la meditación budista. Mindfulness consiste en focalizar la atención, de manera que se intenta incrementar la conciencia de la persona en el momento actual. Vamos a intentar explicar la técnica de la meditación zen como una posible introducción al mundo del mindfulness.

Ciencia & Mindfulness

El mindfulness se utiliza como terapia para la ansiedad (Marchand, 2013).

El entrenamiento en mindfulness permite responder más adaptativamente frente a estímulos negativos (Arch, et al., 2006).

El mindfulness contribuye a mejorar la regulación de las emociones y a generar estados emocionales más positivos. En pacientes con cáncer, que han seguido una terapia de mindfulness, se ha comprobado que se redujo el stress emocional en los pacientes (Brown & Ryan, 2003).

¿Cómo Meditar?

• Siéntate solo y sin sonidos que te distraigan.
• Centra tu atención en la espiración.
• Empieza con cinco minutos cada día.
• No intentes poner tu mente en silencio, es imposible.

¿Por qué nos centramos en la respiración?

La respiración está íntimamente ligada a la mente emocional. Cuando tenemos ansiedad solemos hacer respiraciones cortas, de manera que cuando nos dan un susto nos solemos quedar sin aliento. En un estudio de terapia basada en la respiración, se comprobó que las técnicas centradas en la respiración reducían el stress post-traumático en veteranos de guerra (M Seppälä et al., 2014).

La respiración es uno de los mejores espejos de nuestro momento emocional. Una de las claves del mindfulness es ser totalmente capaz de ser consciente del movimiento de la respiración. Es decir, la capacidad de estar plenamente atento a la respiración, lo que nos permitirá entrar en un estado de “mente plena”.

¿Hay algún tipo de respiración o patrón de respiración que nos permita llegar antes a dominar la técnica?

Para empezar a practicar, es importante tomar aire por la nariz (inspiración) y sacarlo por la boca (expiración). También es importante intentar alargar la expiración, pero sin llegar a quedarnos sin aire. No obstante, cabe remarcar que a menudo el hecho de crear un patrón de respiración que sea bueno, es decir un modelo de respiración, nos puede alejar de lo realmente importante. Por lo tanto, alargar la expiración es bueno, pero si estamos constantemente evaluando si lo hacemos bien o no, nos apartaremos de la esencia de la práctica. La esencia que consiste en observar sin reaccionar o valorar nuestros movimientos de respiración.

¿Se puede poner la mente en blanco?

Responder esta pregunta no es nada difícil, puesto que la respuesta sería otra pregunta: ¿se puede poner la mente en negro? Todos hemos experimentado momentos de intensa angustia, donde no podemos dejar de pensar o de sentir, y perdemos el control. En esos momentos daríamos lo que fuese por poder poner la mente en blanco. Bueno, en esos momentos uno tiene que tener mucha práctica para poder calmar la mente emocional. Con años de práctica, puedes llegar a calmar profundamente tu mente emocional, y aunque pueden aparecer pensamientos de manera espontánea, se crean grandes espacios de silencio. La “mente que habla” puede ser calmada, y hasta con un poco de suerte, se calla.

Autor: Dr. Jaume Guilera

Referencias:

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. doi:10.1037/0022-3514.84.4.822

Marchand, W. R. (2013). Mindfulness meditation practices as adjunctive treatments for psychiatric disorders. The Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 141–152. doi:10.1016/j.psc.2013.01.002

M Seppälä, E., B Nitschke, J., L Tudorascu, D., Hayes, A., R Goldstein, M., T H Nguyen, D., … J Davidson, R. (2014). Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans: A Randomized Controlled Longitudinal Study. Journal of Traumatic Stress, 27(4), 397–405. doi:10.1002/jts.21936