Mindfulness abreviada: primeros pasos

18 mayo, 2015 Sin categoría

En este post, queremos hacer una presentación de la técnica de Mindfulness abreviada, y que pueda servir para dar los primeros pasos en la práctica de esta técnica de salud mental.

La técnica del mindfulness o técnica de la atención plena es la capacidad cognitiva de prestar atención al presente sin reaccionar a las sensaciones, pensamientos, y emociones (Marchand, 2012).

Aprender la técnica de mindfulness es un ejercicio físico y mental. El mindfulness se crea a partir de las técnicas clásicas de meditación. Por ejemplo, los maestros de budismo zen enseñan que para dominar la técnica del zen se requieren meses y años de práctica. No es una tarea fácil.

Actualmente el mindfulness se está utilizando en diversos contextos (Creswell, 2017), tanto en el mundo empresarial como en diferentes terapias para problemas de salud.

Aplicaciones del mindfulness:

• Para reducir el stress (Grossman et al., 2004)
• Para tratar la ansiedad
• Para tratar la depresión
• Para tratar el dolor crónico (Rosenzweig et al., 2010)

La técnica de Mindfulness puede aprenderse a través de sus diferentes componentes. Podemos empezar a trabajar la técnica dividiéndola en diferentes partes (la respiración, la atención,…). Practicarlas por separado, y luego intentar integrarlo todo, en lo que hemos llamado Mindfulness abreviado.

Al contrario de lo que normalmente se piensa, mindfulness no es intentar llegar a poner la mente en blanco, ¡¡es muy difícil!!.

Es más practico fragmentar lo que entendemos por meditación mindfulness en sus diferentes componentes.

En el presente post queremos introducir una versión de la meditación mindfulness abreviada. Aunque no pretendemos que sea la técnica completa, como en el caso expuesto más adelante, y que es el que se utiliza en los centros de atención primaria. Esta introducción puede servir para conocernos mejor a nosotros mismos e introducirnos al Mindfulness más clásico.

Mindfulness: Ejercicios de 5 minutos

Para ello, antes de trabajar a nivel global con todos los aspectos mencionados en anteriores posts, puede que valga la pena profundizar en el concepto de mindfulness, te recomendamos nuestro otro post: Mindfulness: ¿Qué es y cómo funciona?

En este post queremos introduciros en el mundo del mindfulness. Para empezar, dividimos la técnica en diferentes ejercicios que se pueden practicar de manera separada. En esta versión de la meditación mindfulness abreviada queremos dar herramientas para poder empezar a practicar. Aunque como hemos comentado anteriormente, se requieren meses de entrenamiento para llegar a ese primer logro que es calmarse. Y aunque no podemos pretender abarcar la técnica de manera completa, puede ser un primer paso para conocerse mejor y aprender a calmarse.

Muchas veces se confunde meditar con poner la mente en blanco. La capacidad de poner la mente en blanco lleva cientos de horas de entrenamiento y es un objetivo demasiado ambicioso. No tenemos cientos de horas con el ritmo de vida que llevamos.

Ejercicios para un mes por semanas

Cuando aprendemos meditación Mindfulness es importante empezar poco a poco e ir asentando las bases de la postura, la atención, la respiración y todos los componentes incluidos en la práctica de la meditación.

Para ello, trabajaremos durante un mes. En cada semana trabajaremos un componente de la meditación, lo haremos en sesiones de 5 minutos. Una buena estrategia es ponerse una alarma que suene al cabo de 5 minutos. Haremos 2 sesiones de 5 minutos al día, una por la mañana y otra por la tarde.

1. La primera semana trabajaremos la respiración diafragmática.
2. La segunda semana trabajaremos la colocación de la espalda.
3. La tercera semana trabajaremos la espiración.
4. La cuarta semana trabajaremos la atención plena.

¿Por qué empezamos por la respiración diafragmática?

En un estudio sobre los efectos de practicar la respiración diafragmática se pudo comprobar su eficacia para disminuir el estrés (Ma et al., 2017). El cortisol es un indicador del estrés de un individuo (Feder et al., 2009), porque aumenta su concentración delante de los peligros o el estrés. En el estudio de Ma y cols. la concentración de cortisol no sube tanto en individuos estresados cuando han practicado 20 sesiones de respiración diafragmática. La conclusión de este estudio es que la práctica de la respiración reduce la respuesta de alerta adrenérgica del cuerpo ante las situaciones ansiosas.

El método de trabajo será el siguiente:

Primera semana: Respiración diafragmática

• Sesión de 5 minutos: el objetivo es concentrarnos en la respiración diafragmática. Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Luego colocamos las manos sobre la barriga (por encima del ombligo).
• Durante la sesión de 5 minutos nuestra concentración se centrará solamente en la sensación de tensión y distensión de la musculatura abdominal. Nuestra atención irá dirigida a la respiración diafragmática. En la inspiración sentiremos como la barriga se llena de aire.
• Este ejercicio puede ser útil antes de una competición deportiva (Hunt et al., s. f.).
• Descansamos 1 minuto para aprovechar y escribir que sensaciones hemos tenido y que es lo que más nos cuesta del ejercicio. Podemos anotar qué nos ha costado más, para posteriormente hablarlo con nuestro terapeuta.

Segunda semana: Colocación de la espalda

• Durante la sesión de 5 minutos nuestra concentración se centrará solamente en la colocación de la espalda. Colocaremos nuestra espalda recta, deberíamos sentarnos con la espalda recta a 90º, los hombros relajados y bajos, el pecho hacia fuera y el mentón recogido.

• Descansamos 1 minuto para aprovechar y escribir qué nos ha costado más y si nos duele la espalda, sobre todo fijarnos en la parte lumbar o inferior de la espalda, para posteriormente hablarlo con nuestro terapeuta.

• ¿Por qué es importante la colocación de la espalda?

  Los dolores de espalda son un problema común entre la poblacion. Tambien entre los niños y los estudiantes universitarios. Su origen es diverso, y suele depender de diferentes factores, desde una mala postura hasta el estrés (Cramer et al., 2012). Aunque no se ha demostrado la utilidad del mindfulness para tratar el dolor de espalda lumbar, aprender a tener la espalda bien colocada y recta, puede ser un buen metodo de prevención. Sobretodo porque para un porcentaje de pacientes, el dolor de espalda se vuelve cronico y se espera que esta patalogia aumente en los proximos años.

  Existe una relacion entre fatiga fisica y percepcion del dolor lumbar aumentada . Este ciclo negativo, alimenta la tension muscular y aumenta la ansiedad en el paciente (Feuerstein et al., 1987). Hay que intentar mejorar la fatiga fisica y reducir los estados de ansiedad.

 Tercera semana: Trabajar la espiración

• Sesión 5 minutos: centramos nuestra atención en la espiración. Intentaremos alargar nuestra espiración. Por lo tanto, inspiraremos hasta 3 y soltaremos el aire muy poco a poco hasta vaciar los pulmones.
• Intentaremos incorporar la respiración diafragmática implementada anteriormente, aunque esta vez nuestra atención irá dirigida solamente a las espiraciones.
• Descansamos 1 minuto: podemos anotar qué nos ha costado más y qué nos ha resultado más fácil, para posteriormente comentarlo.

Cuarta semana: Trabajar la atención plena

La meditacion mindfulness proviene de las tecnicas de meditación del budismo. Suelen componerse de diferentes ejercicios que los monjes practican durante años y bajo la supervision de un maestro. Por ejemplo, en el budismo zen, el ejercicio principal consiste en sentarse en posicion zazen, mientras se respira y se coloca la espalda en la posicion correcta. Aunque los maestros zen explican que dentro del simple acto de sentarse, ya se trabajan toda una serie de elementos mentales y fisicos.

El enfoque que proponemos es un ejercicio de atención focalizada en el autodialogo intentando no reaccionar a todas las emociones y pensamientos que nos propone nuestro cerebro. Hay que intentar tener una escucha o atención plena a nuestras ideas sin juzgarlas. Muchas veces, nuestro cerebro, para escapar a este ejercicio de atención, nos propone ideas que nos producen ansiedad o que van en contra de nuestros principios.  Tenemos que intentar seguir el flujo de pensamiento automatico sin reaccionar, ni asustarnos, y aprender a comtemplar como las ideas vienen y se van (Lutz et al., 2008).

• Sesión 5 minutos: esta última vez, no centraremos nuestra atención en ningún aspecto en concreto, sino que realizaremos el ejercicio de mindfulness tal y como debería ser. Nos sentaremos en una silla con los pies apoyados en el suelo. Con la espalda recta, colocaremos nuestras manos encima de las piernas, hombros relajados y pecho hacia fuera. Utilizaremos la respiración diafragmática y buscaremos un punto en la pared sobre el cual centrar nuestra mirad. Observaremos de manera no reactiva nuestras emociones y pensamientos.
• Descansamos 1 minuto para aprovechar y escribir que sensaciones hemos tenido y que es lo que más nos cuesta del ejercicio. Podemos anotar qué nos ha costado más, para posteriormente hablarlo con nuestro terapeuta.

Estos mismos ejercicios en los cuales hemos trabajado respiración diafragmática, colocación de la espalda y espiración, también pueden ser trabajados para otros aspectos . Deberías preguntarte: ¿Qué aspecto de mindfulness es el que más me cuesta? Y a partir de la respuesta que des, trabaja ese aspecto determinado.

Otros ejemplos:

• Trabajar la inspiración
• Trabajar el punto de la mirada
• Trabajar los ojos entreabiertos
• Trabajar la relajación de los hombros
• Trabajar la relajación de las piernas
• Trabajar la respiración en general (contar hasta 3 para inspirar y 5 para espirar)

Mindfulness para la gestión del estrés en el entorno laboral

Mindfulness se está convirtiendo en una técnica cada vez más utilizada. Los profesionales de atención primaria se están encontrando cada vez con más problemas de sobrecarga de trabajo, poca satisfacción laboral, sobrecarga emocional, cansancio y desgaste. Todos estos componentes tienen una función negativa en su calidad de vida y repercuten a nivel de salud.

En esta línea, según el estudio de Fortney, Luchterhand, Zakletskaia, Zgierska y Rakel ( 2013), los profesionales clínicos están trabajando para crear, adaptar o mejorar distintas técnicas de mindfulness, que tengan como principal fin, mejorar la calidad de vida, y mejorar el balance del estilo laboral. Los mismos autores, realizaron un estudio para comprobar si una intervención de Mindfulness abreviada podía aumentar el nivel de satisfacción laboral y calidad de vida. Los resultados mostraron reducciones en los indicadores de desgaste profesional, de depresión, de ansiedad y de estrés.

Por lo tanto, según Fortney et al. (2013), un entrenamiento de mindfulness modificado, o abreviado, puede ser una herramienta eficiente para mejorar la salud y bienestar.

Acerca del blog:

• Este blog ha sido creado por el  Dr. Jaume Guilera, médico que trabaja en el campo de los trastornos del aprendizaje, con la intención de hacer un esfuerzo de divulgación acerca de los trastornos cognitivos más frecuentes en niños y adolescentes.  Los trastornos del aprendizaje en niños y adolescentes los abordo desde una perspectiva cognitivo-conductual. Mi trabajo lo desarrollo en colaboración con otros profesionales, desde una perspectiva multidisciplinar (psicólogos, pedagogos y médicos). La filosofía de trabajo es abordar cada caso individualmente según sus necesidades. Principalmente trabajo con trastornos del aprendizaje (Disléxia, Discalculia, Comprensión Lectora) y trastornos del neurodesarrollo (TDAH, Autismo). Además, colabora con la UB como tutor de prácticas y mantiene una actividad educativa y divulgativa desde diferentes blogs, como autor de libros y asesorando a diferentes colegios del área de Barcelona.

Datos de contacto:

• https://blog.mentelex.com/dr-jaume-guilera/

Bibliografía:

Cramer, H., Haller, H., Lauche, R., & Dobos, G. (2012). Mindfulness-based stress reduction for low back pain. A systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(1), 162. https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-162

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68(1), 491-516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139

Feuerstein, M., Carter, R. L., & Papciak, A. S. (1987). A prospective analysis of stress and fatigue in recurrent low back pain. Pain, 31(3), 333-344. https://doi.org/10.1016/0304-3959(87)90162-X

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7

Hunt, M. G., Rushton, J., Shenberger, E., & Murayama, S. (s. f.). Positive Effects of Diaphragmatic Breathing on Physiological Stress Reactivity in Varsity Athletes. Journal of Clinical Sport Psychology, 12(1), 27-38. https://doi.org/10.1123/jcsp.2016-0041

Kudesia, R. S. (2019). Mindfulness As Metacognitive Practice. Academy of Management Review, 44(2), 405-423. https://doi.org/10.5465/amr.2015.0333

Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163-169. https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005

Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8. https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2017.00874

Marchand, W. R. (2012). Mindfulness-Based Stress Reduction, Mindfulness-Based Cognitive Therapy, and Zen Meditation for Depression, Anxiety, Pain, and Psychological Distress. Journal of Psychiatric Practice®, 18(4), 233-252. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000416014.53215.86

Rosenzweig, S., Greeson, J. M., Reibel, D. K., Green, J. S., Jasser, S. A., & Beasley, D. (2010). Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions: Variation in treatment outcomes and role of home meditation practice. Journal of Psychosomatic Research, 68(1), 29-36. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2009.03.010