Técnicas de relajación: tipos y aplicaciones clínicas
Técnicas de relajación: tipos y aplicaciones clínicas
Las técnicas de relajación son una técnica muy útil para nuestro día a día. Ayuda a calmar el estrés, disminuir la ansiedad y ayudarnos a superar situaciones difíciles. Las técnicas de relajación pueden incluir un conjunto variado de conductas previas. De entre las distintas conductas podemos destacar: sentarnos en una silla cómoda, estirarnos en la cama, leer un libro, etc. Actualmente existen muchas técnicas de relajación que necesitan diferentes niveles de habilidades para practicarlas.
¿Qué tipos de técnicas de relajación existen?
Existen distintos tipos de técnicas, dependiendo de los efectos que quieras conseguir. Podemos utilizar técnicas más observacionales (darse cuenta de nuestro estado físico y mental a nivel corporal y psicológico) o de tipo cognitivo (por ejemplo: técnicas de visualización, mindfulness..). Podemos destacar:
- Mindfulness o reducción del estrés basado en atención plena
- Técnicas de respiración
- Meditación
- Entrenamiento autógeno
- Visualización
- Imaginación guiada
- Relajación progresiva de Jacobson
- Etc.
¿Cuando se recomienda utilizar técnicas de relajación?
Se recomienda el uso de técnicas de relajación cuando se sufran los siguientes síntomas. No obstante, siempre se debe consultar previamente con un profesional.
- Insomnio
- Mareos
- Estrés
- Dificultades para concentrarse
- Mala memoria
- Creatividad bloqueada
- Poco equilibrio
- Fumar y comer demasiado
- Dolores de cabeza
- Depresiones
- Sobreexcitación
- Miedo al público (o algún tipo de fobia)
- Nervios
- Etc.
También se ha recomendado en distintos trastornos como agorafobia o ataques de pánico. La ansiedad persistente y los ataque de pánico han sido vistos como fenómenos asociados a la hiperventilación y se ha planteado su tratamiento por medio del control respiratorio.
¿Qué aplicaciones clínicas tienen las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación sirven de gran ayuda para:
- Reducir la ansiedad
- Disminuir el insomnio
- Disminuir el estrés
- Controlar y reducir la ira
- Aumentar nuestro control personal
- Gestionar mejor determinadas situaciones difíciles
- Trastornos fóbicos
- Mejor afrontamiento de situaciones
- Etc…
¿Cómo puedo practicar las técnicas de respiración?
Para poder practicar cualquier ejercicio de respiración, puedes seguir los siguientes consejos:
PASO PRIMERO
- SIÉNTATE EN UN SILLA, SOLO, EN UNA HABITACIÓN AGRADABLE.
- ELIMINA LOS SONIDOS MOLESTOS.
- APAGA EL MÓVIL.
- AVISA A FAMILIA Y AMIGOS QUE NO TE INTERRUMPAN.
- EMPIEZA CENTRANDO LA ATENCIÓN EN LA ESPIRACIÓN.
- EMPIEZA POCO A POCO.
- EMPIEZA SOLO CON CINCO MINUTOS DIARIOS.
- INTENTA MANTENER EL MISMO HORARIO.
- INTENTA NO AGOBIARTE CON LA VOZ QUE NO PARA DE HABLAR.
- INTENTA NO LEVANTARTE CUANDO EL AUTO DIALOGO TE MOLESTA DEMASIADO.
- AL PRINCIPIO, HACER CALLAR LA MENTE QUE HABLA, ES IMPOSIBLE.
- RECUERDA QUE ESTAS EMPEZANDO.
PASO SEGUNDO
- SIÉNTATE BIEN. NO VAMOS A DORMIR.
- CONCÉNTRATE EN DEVOLVER TU ATENCIÓN A LA ESPIRACIÓN.
- PRACTICA 5 MINUTOS CADA DÍA: 5 MINUTOS PUEDEN SER DIFÍCILES DE CONSEGUIR.
- NO INTENTES CONTROLAR TUS PENSAMIENTOS. ES NORMAL QUE TU ATENCIÓN FLUCTÚE ENTRE TUS PENSAMIENTOS Y TU ESPIRACIÓN.
PASO TERCERO
- SIÉNTATE ENFRENTE DE UNA PARED BLANCA.
- FOCALIZA TU ATENCIÓN EN ALARGAR LA ESPIRACIÓN.
- PERSISTE EN LOS 5 MINUTOS CADA DÍA: SI EL TIEMPO PASA LENTAMENTE, MANTÉN LA CALMA, ¡ES UN ESPEJISMO!
- NO INTENTES HACER NADA MÁS. ¡LA MEDITACIÓN REQUIERE CONCENTRACIÓN!
PASO CUARTO
- PRUEBE DURANTE EL ATARDECER O EL AMANECER.
- INTÉNTELO CON UN AMIGO. A VECES UNO ESTIRA DE OTRO.
- NO LO PRACTIQUE ESTIRADO EN LA CAMA, ANTES DE IR A DORMIR. TE PUEDES DORMIR.
- NO PRACTIQUES CON MÚSICA DE RELAJACIÓN.
- NECESITAS DOMINAR EL EJERCICIO ANTES DE QUE FUNCIONE EN LOS DÍAS MALOS.
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